Innanzitutto sfatiamo il mito delle proteine intese come alimento principale (o addirittura esclusivo) della dieta di uno sportivo: «Bisogna mangiare di tutto un po’,
bilanciando i diversi nutrienti e dando più spazio agli alimenti freschi e meno a quelli di origine animale». Tra i cibi da privilegiare i cereali a chicco intero (ad es. riso, avena, farro, orzo, miglio), che contengono nutrienti importanti per il corretto funzionamento dei muscoli, i legumi, ricchi di fibre, carboidrati complessi e sali minerali, fondamentali per regolare l’equilibrio idrosalino, la frutta (sia fresca che secca) le verdure e il pesce. Da dosare con parsimonia, invece, gli zuccheri semplici, i cibi raffinati, i grassi idrogenati (come l’olio di palma): «Non va bene fare colazione con brioche e cappuccino e dire “tanto dopo vado in palestra”
Per ottenere buoni risultati, è necessario abbinare la dieta a minimo 150 minuti di attività fisica settimanale, fino ad arrivare a 250 minuti.

non esistono alimenti che possono far vincere una gara, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.

Partendo da questo assunto è necessario crearsi una consapevolezza alimentare, e prendere confidenza con pochi concetti generali che è utile conoscere per impostare una corretta alimentazione, in relazione agli sforzi fisici da sostenere.

Dobbiamo innanzitutto ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo, deve servire contemporaneamente:

• come benzina (le calorie),
  
• come protezione (vitamine, minerali, fibre, antiossidanti),
  
• per la regolazione termica (l’acqua delle bevande e quella contenuta nei cibi),
  
• per la continua manutenzione dei pezzi usurati (le proteine con i loro aminoacidi essenziali che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).

I giornali e la televisione parlano spesso di diete e di alimentazione, se ne parla molto anche  in ambiente sportivo ma, per un motivo o per un altro, non tutti hanno le idee chiare e spesso si tramandano vecchie nozioni popolari non condivise dalla scienza moderna.
Il motore umano ha bisogno di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.

Almeno il 50-60% delle calorie che occorrono a ciascuno di noi deve provenire dal gruppo dei carboidrati, non più del 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine.

Dato che il motore umano è molto complesso, necessita anche elementi “protettivi” (vitamine, minerali, ecc.).

Uno degli effetti dell’allenamento è l’aumento del tessuto muscolare; ma se aumenta la quantità di tessuto muscolare, aumenta il metabolismo.
I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi  che varia in percentuale a seconda degli allenamenti effettuati e dell’intensità dell’esercizio fisico: all’inizio dell’esercizio vengono consumati carboidrati, nell’esercizio prettamente aerobico i muscoli utilizzano soprattutto i grassi, mentre con il crescere dell’intensità del lavoro viene consumata una miscela sempre più ricca di carboidrati.

Dove si trovano i carboidrati?

Soprattutto negli alimenti vegetali: nei cereali (pane, pasta, riso, mais, ecc.), nei legumi (fagioli, ceci, lenticchie), nei tuberi (patate), nella frutta e nelle verdure (lo zucchero ad esempio proviene dalla lavorazione della canna o delle barbabietole).
Ma anche, tra gli alimenti di origine animale, nel latte (lattosio 5 g per 100 g di latte) e, logicamente, nel miele. Nelle bibite (spremute, coca-cola, chinotti, ecc.) e più ancora nei dolciumi.

I grassi

I grassi o lipidi, non importa se di ottima qualità come l’olio extravergine di oliva o meno pregiati come certi oli di semi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: ben 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine.
Ma il problema non sta soltanto nelle calorie, ci sono molte altre funzioni che i grassi possono svolgere, a seconda della diversa struttura chimica:

• nel bene (apportatori di vitamine liposolubili, costituenti delle cellule e di altre importanti strutture organiche);
• nel male (favoriscono l”incremento di peso corporeo, ma anche la formazione di placche aterosclerotiche nelle arterie).

Perciò, pur essendo anche i grassi dei costituenti essenziali della nostra alimentazione, è opportuno non mangiarne troppi, specialmente quando si tratta di grassi di origine animale.

Prima di un allenamento o di una competizione è bene evitare cibi troppo grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci con panna e crema.

Le proteine.

Esistono diversi tipi di proteine; se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi.
Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine.
Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Le proteine sono un materiale pregiato ed insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule del corpo.
Ma quando le calorie scarseggiano, ad esempio nel digiuno, l’organismo perde delle sostanze che non sa costruire da solo e di cui deve rifornirsi dall’esterno con alimenti che contengono tutti gli aminoacidi, che sono i più piccoli elementi da cui sono formate le proteine.

Il fabbisogno di proteine è particolarmente elevato proprio nel periodo dello sviluppo, tanto più nei giovani impegnati nell’attività sportiva.
Perciò gli alimenti fornitori di aminoacidi pregiati (il latte e tutti i suoi derivati, le carni, il pesce, le uova, i legumi associati ai cereali) non debbono mancare e non possono essere sostituiti impunemente con altri che non contengono tutti gli aminoacidi necessari.

Tuttavia, dato che le proteine contengono anche dell’azoto, non bisogna neppure esagerare con le porzioni di carne, uova e formaggi perché l’eccesso di alimenti proteici non migliorerebbe la potenza dei muscoli ma costringerebbe i reni ad un faticoso lavoro straordinario per allontanare i residui tossici dell’azoto.
Questo potrebbe verificarsi non tanto con la normale alimentazione ma quando dei cattivi consiglieri, compresi a volte  il medico di famiglia o il medico sportivo, suggeriscono inutili o pericolose aggiunte di integratori proteici, tra cui gli aminoacidi ramificati.

Prima bisogna parlare brevemente della cronobiologia la quale ha dimostrato che tutte le funzioni umane (produzione degli ormoni, cambiamenti della temperatura, umore ecc…) hanno un andamento ritmico.
Tali ritmi prendono diversi nomi, ma quelli che più ci interessano in ambito sportivo sono quelli  CIRCADIANI O GIORNALIERI che hanno una durata in media di 24 ore.
Andiamo ad analizzare quali sono i ritmi circadiani dei più importanti ormoni che influenzano l’allenamento:

Il GH presenta tre picchi significativi durante la giornata:

i due più alti si verificano nella prima e nella quarta ora successiva all’addormentamento.
Il terzo, meno influente, si sviluppa nel primo mattino.

Il testosterone presenta due picchi:

uno tra le 06.00 e le 07.00.
Il secondo intorno alle 17.30

Il cortisolo presenta il suo picco massimo fra le 07.00 e le 08.00 del mattino.

Quindi, alla domanda “A che ora bisogna allenarsi per avere il massimo dei benefici?” possiamo rispondere:

Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno effetto lipolitico (dimagrante).
Inoltre studi hanno dimostrato che se l’attività aerobica viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà. Infatti, si presume che l’ultimo pasto sia stato fato la sera precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l’uomo immagazzina i carboidrati), quindi l’energia persa durante l’attività aerobica sarà direttamente a discapito dei Grassi.
Se invece bisogna aumentare il volume muscolare l’allenamento va fato nel primo pomeriggio in quanto si sarà appoggiati dal picco di testosterone (ormone responsabile della crescita muscolare).
Inoltre, nel tardo pomeriggio, possiamo sfruttare il picco dell’adrenalina (ormone che aumenta l’energia e la carica durante l’allenamento).
E’ ovvio che un allenamento in questi orari darà il massimo dei benefici, ma se non potete rispettarli, non vi preoccupate. Meglio allenarsi fuori orario che non farlo proprio.

“L’attività fisica è definita come ogni movimento del corpo indotto dai muscoli scheletrici in grado di dare luogo ad una spesa energetica eccedente rispetto alla condizione di riposo ”

“L’esercizio è una particolare forma di attività fisica: ha la caratteristica di essere pianificato, strutturato, ripetitivo e di essere finalizzato a migliorare o mantenere lo stato di forma e di benessere”

Attività fisica e fitness, sono sinonimi?

“Il fitness rappresenta la possibilità di portare a termine le attività giornaliere con attenzione e vigore, senza fatica e con abbastanza riserva di energia per far fronte alle emergenze o per godersi il tempo libero”

Il fitness, è in realtà un concetto molto ampio che può essere interpretato come l’assenza di malattia, la distanza dalla morte o la capacità di sostenere una determinata attività fisica. Sotto questo ultimo punto di vista, il fitness è un insieme di caratteristiche che le persone raggiungono in relazione alla capacità di eseguire attività fisica. Se, per esempio,  una persona svolge regolare attività fisica avrà un elevato livello di fitness e viceversa.

Svolgere regolare attività fisica significa migliorare il proprio fitness; migliorare il proprio fitness significa migliorare il proprio benessere.

Il wellness, il nuovo stile di vita.

“Il welness è uno stato di soddisfazione interiore, il risultato di un completo appagamento psico-fisico”

Uno stile di vita wellness richiede quindi attenzione, non solo al corpo, ma anche alla mente e allo spirito. Il wellness  è salute a 360 gradi. Si raggiunge attraverso l’educazione ad una regolare attività fisica, un’alimentazione equilibrata ed un approccio mentale positivo . Compito del moderno personal trainer è quello di mirare al wellness del proprio cliente, assicurandone non solo il massimo benessere fisico ma anche quello mentale.
Vista in quest’ottica la figura del personal trainer assume un’importanza ancor più rilevante. Un personal trainer qualificato richiude in sé diverse figure, non solo allenatore, ma anche amico, collega, personal motivator.

Personal motivator, una figura che in Italia è comparsa da poco, ma che sicuramente in futuro assumerà molta importanza. Un personal motivator  aiuta a concentrare le proprie energie positive, a raggiungere i propri obiettivi a valorizzare il corpo, lo spirito e la mente.

A partire dal 20° secolo si inizia a celebrare con un grande e continuo successo l’attività della palestra e l’esercizio che comporta fin dall’inizio della sua esistenza. Fin dalla preistoria l’uomo ha ricercato il fitness per spirito di sopravvivenza attraverso la caccia o la raccolta.Oggi non si può dire che si è spinti da un’esigenza di quel tipo ma rimane il fatto che il fitness è di fondamentale importanza per la salute ed il benessere.

Forse non tutti sanno che circa il 25% delle malattie croniche o degenerative è causato proprio dal cattivo stile di vita, sedentarietà, alimentazione scorretta, mancanza di attività fisica. Questa infatti può produrre effetti negativi su tutto l’organismo, dalle ossa ai polmoni, dal cuore ai capelli.

L’attività fisica è un fattore estremamente importante per la salute dell’uomo: è infatti in grado di diminuire il rischio di qualsiasi malattia, per cui si può considerare come una vera e propria “medicina”. Al contrario, la mancanza di attività fisica, viene considerata una malattia, che si può definire “malattia ipocinetica”.

La mancanza di attività fisica in età infantile si sente a distanza e può avere gravi ripercussioni anche in età matura o avanzata. I rischi aumentano in maniera inversamente proporzionale alla quantità di “vita sana” che si pratica.

L’attività fisica agisce inoltre alla stregua di un antidepressivo, in termini di aumento del livello di autostima, di rilassamento ed annullamento degli effetti dello stress: visto in questo termini, è il miglior antidoto per le malattie psicosomatiche.

A livello sociale, infine, non va sottovalutato il fatto che la mancanza di attività fisica, aumentando i costi della salute pubblica, si ripercuota in maniera grave anche sui bilanci economici dello stato.